Calcium rich foods in Telugu – కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు – కాల్షియం రిచ్ ఫుడ్స్

మన శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి అవసరమైన ఖనిజాలలో కాల్షియం చాలా ముఖ్యమైనది. కాల్షియం ఒక అద్భుతమైన పదార్ధం, దీని వలన ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

కాల్షియం యొక్క ప్రయోజనాలను చూద్దాం

  • బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల నిర్వహణకు కాల్షియం చాలా ముఖ్యమైన ఖనిజము.
  • నెర్వస్ సిస్టమ్ యొక్క పనితీరుకు సహాయపడుతుంది.
  • మెదడు నుండి ఇతర శరీర భాగాలకు మెసేజ్‌ని తీసుకువెళ్లే నరాలకు సహాయపడుతుంది.
  • ఎక్కువ ఫాట్ బర్నింగ్‌ను ప్రోత్సహించడం ద్వారా బరువు నిర్వహణలో తోడ్పడుతుంది.
  • ప్రీమెన్స్ట్రుల్ సిండ్రోమ్ సమయంలో కలిగే అసౌకర్యాన్ని తొలగిస్తుంది.
  • కొలరెక్టల్, ఒవేరియన్ మరియు బ్రెస్ట్ క్యాన్సర్‌లను నివారించటానికి శరీరంలో సరైన కాల్షియం స్థాయిలు సహాయపడుతాయి.
  • శరీరం మొత్తం రక్త ప్రసరణకు సహాయం చేయడంలో కాల్షియం కీలక పాత్ర వహిస్తుంది.

కాల్షియం ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు

పాలు, జున్ను మరియు పాల ఉత్పత్తులు ప్రధాన కాల్షియం ప్రొవైడర్స్. పాల ఉత్పత్తులలో మాత్రమే కాదు ఆకుకూరలు, సీ ఫుడ్స్, లెగ్యూమ్ మరియు పండ్లలో కూడా కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. క్రింద చెప్పిన కాల్షియం రిచ్ ఆహారాలతో పాటు అన్ని రకాల పోషకాలనూ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.

పాలు

పాలలో అత్యధికంగా కాల్షియం ఉంటుందన్న విషయం మన అందరికీ తెలుసు. కనుక ప్రతి రోజూ కనీసం ఒక గ్లాసు పాలలో ఏదైనా ప్రోటీన్ పౌడర్ మిక్స్ చేసి తీసుకుంటే చాలా మంచిది.

వైట్ బీన్స్

వైట్ బీన్స్ లో కాల్షియం మరియు ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటిని వివిధ వంటకాల్లో జోడించుకోవచ్చు. ఒక కప్పు వైట్ బీన్స్ తినడం వల్ల 100 మీ గ్రా కాల్షియం శరీరానికి అందుతుంది.

క్యాన్డ్ సాల్మన్

క్యాన్డ్ సాల్మన్లో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇందులోని ఎముకలు క్యానింగ్ ప్రక్రియ ద్వారా మృదువుగా చేయబడతాయి. కనుక మాంసంతో సహా ఎముకలను కూడా సులభంగా చూర్ణం చేయవచ్చు. కాల్షియం మరియు ఒమేగా 3 ఫాటీ యాసిడ్‌ను అధికంగా అందించే సాల్మన్ కేకులు కూడా మార్కెట్లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.

సార్డినెస్

సార్డినెస్ వంటి ఆరోగ్యవంతమైన చేపల్లో కాల్షియం, ఒమేగా 3 ఫాటీ ఆసిడ్స్ మరియు విటమిన్ డి ఉంటుంది. మార్కెట్లో సులభంగా లభించే ఈ సముద్రపు చేపలో ప్రోటీన్స్ కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఈ చేపల ద్వారా మీకు రోజుకు కావాల్సిన 33% యూనిట్ల కాల్షియం లభిస్తుంది.

ఎండిన అత్తి పండ్లు

ఎండిన అంజీర పండ్లలో యాంటీ ఆక్సిడెంట్స్, ఫైబర్, ఐరన్ మరియు కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అందువలన వీటిని రెగ్యులర్గా తినండి.

బోక్ చోయ్

బోక్ చోయ్ అనేది ఒక చైనీస్ క్యాబేజీ. ఇందులో విటమిన్ ఏ మరియు సి, కాల్షియం మరియు ఫైబర్లు అధికంగా ఉంటాయి. దీనిని వెల్లుల్లి మరియు ఆలివ్ నూనె తో వేయించి ఒక రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వంటను తయారు చేయవచ్చు.

Subscribe to Blog via Email

Join 9,531 other subscribers

మొలాసిస్

నల్లని మొలాసిస్ లో కాల్షియం, ఐరన్ మరియు ఇతర విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇది తియ్యగా ఉంటుంది, కనుక అనేక డెసెర్ట్స్ లో మరియు పాన్ కేక్స్ పై చేర్చుకోవచ్చు. మొలాసిస్ ని ఉపయోగించి బ్రౌన్ షుగర్ ను కూడా తయారు చేయవచ్చు.

కేల్

కేల్ లో కాల్షియం మరియు యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. దీనిని అన్ని రకాల సలాడ్స్ లో ఉపయోగించవచ్చు.

బాదాం

కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలలో బాదాం ఒకటి. ఇందులో ఫాట్స్, విటమిన్ ఇ మరియు ప్రోటీన్లు కూడా ఉంటాయి. అంతేకాదు ఇది ఒక సహజ నొప్పి నివారిణిగా పనిచేస్తుంది. ఇది బరువు తగ్గేందుకు సహాయపడుతుంది మరియు హార్ట్ అట్టాక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

పచ్చని ఆకుకూరలు

గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్ లో ఎన్నో ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉన్నాయి. బచ్చలికూర, మెంతాకులు, లెటుస్, తోటకూర, పాలకూర మొదలైన ఆకుకూరలను మీ డైట్లో చేర్చుకోండి. వీటిని సూప్ లేదా జ్యూస్ మరియు స్మూతీస్ లలో కూడా చేర్చుకోవచ్చు.

క్యాబేజీ, బ్రోకలీ

100 గ్రాముల బ్రోకలీలో 47 మి గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. రోజువారీ ఆహారంలో వీటిని చేర్చుకోవటం వలన శరీరానికి అధిక మోతాదులలో కాల్షియంను అందిస్తాయి. ఈ కూరగాయలు నాడీ వ్యవస్థకు మంచిది. రక్తపోటు స్థాయిని నిర్వహించడం మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

ఓక్రా (బెండకాయ)

దీనిలో కాల్షియం మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఒక గిన్నె బెండకాయలో 175 మి గ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. అలాగే వంద గ్రాముల బెండకాయలో కాల్షియం 82 మి గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది.

నువ్వుల గింజలు

నువ్వుల గింజలు చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. వీటిలో ఫోలిక్ ఆసిడ్స్ మరియు కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. రక్తపోటును మరియు ఇన్ఫ్లమేషన్ ను తగ్గించటంలో సహాయపడుతుంది. వీటిని అనేక వంటలలో మరియు రొట్టెలలో చేర్చుకొని తినండి.

అరటి పండు

అరటి పండ్లలో కాల్షియంతో సహా అనేక పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిని ఉదయాన్నే లేదా వ్యాయామాలను చేసే ముందు తినటం వలన మంచి ఫలితాలను పొందుతారు.

నారింజ పండు

ఆరెంజ్ లో కాల్షియం మరియు విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఆరెంజ్ జ్యూస్ ని ఉదయం అల్పాహారంతో పాటు తీసుకోవచ్చు.

కాల్షియంతో బలపరచిన ఆహారాలు

ఇటీవల కాలంలో కాల్షియంతో కూడిన ఆహారాలు (ఫోర్టిఫైడ్ ఫుడ్స్) మార్కెట్లో లభిస్తున్నాయి. ఈ రకమైన ఆహారాలను మరియు ఫల రసాలను మీ డైట్ లో చేర్చుకోండి.

ఇన్స్టెంట్ వోట్మీల్

ఈ రోజుల్లో కాల్షియంతో కూడిన అనేక ధాన్యాలు మరియు గింజలు లభిస్తున్నాయి. బ్రేక్ ఫాస్ట్ సిరీల్స్ లాంటి తృణధాన్యాలలో ఫైబర్ మరియు కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కనుక మీ రోజూ డైట్ లో వోట్మీల్ ను చేర్చుకోండి.

సోయా పాలు

లాక్టోస్ ఇన్టాలరెన్స్ ఉన్న వారు ఆవు పాలకు బదులుగా సోయా పాలను తీసుకోండి. సాధారణ పాలతో పోల్చితే ఇందులో ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం ఉంటుంది. ఒక ఔన్స్ సోయా పాలలో 300 మి గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. దీనిని తృణధాన్యాలు, టీ మరియు కాఫీ తయారీలో ఉపయోగించవచ్చు.

క్యాబేజి ఆకుకూరలు

చాలా ఆరోగ్యకరమైన ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఇది కూడా ఒకటి. వండిన ప్రతి 1 కప్పు క్యాబేజి ఆకులలో 268 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది. అంతే కాదు ఇందులో విటమిన్ ఏ ఉండటం వలన మీ కంటి చూపుకు కూడా చాలా మంచిది. సగం ఉడికించిన ఆకులను సలాడ్లలో కలుపుకొని కూడా తినవచ్చు.

ఎడామామె

ఈ కూరగాయలు భారతదేశంలో సులభంగా అందుబాటులో లేకపోవచ్చు, ఇవి ఎక్కువగా చైనాలో పెరుగుతుంది. ఒక కప్ ఉడికించిన ఎడామామెలో 98 మిల్లీగ్రాముల కాల్షియం ఉంటుంది.

టోఫు

సోయాబీన్స్ తో తయారు చేసే చీజ్ లాంటి పదార్థాన్నే టోఫు అని అంటారు. ఇందులో సమృద్ధిగా ఉన్న కాల్షియం అన్ని వయసుల వారికీ ముఖ్యంగా పెరిగే పిల్లకు చాలా అవసరం. అర కప్పు టోఫు లో 434 mg కాల్షియం ఉంటుంది.

అలసందలు

అధిక కాల్షియం తో కూడిన ఈ బటానీలను సులభంగా మార్కెట్లో పొందవచ్చు. వీటిని విడిగా లేదా ఇతర కూరగాయలతో చేర్చుకొని ఉడికించి తినండి.

పెరుగు

మనం ఇళ్లలో పాల ద్వారా తయారు చేసుకునే పెరుగు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది. ఇందులో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మార్కెట్లో లభించే యోగార్ట్ అంత మంచిది కాదు. అందువలన రోజూ ఇంట్లో పెరుగు తయారు చేసుకొని తినండి. పాలలో లాగే పెరుగులో కూడా కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇందులో ఉండే లాక్టోజ్ కూడా ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

చీజ్

చీజ్ కూడా మనకు సులభంగా మార్కెట్లో దొరుకుతుంది. ఇది కూడా పాల ఉత్పత్తికి సంబంధించిందే. ఇందులోనూ కాల్షియం నిండుగా ఉంటుంది. పర్మెసాన్ చీజ్ లో అత్యధిక శాతం కాల్షియం ఉంటుంది.

ప్రాన్స్

రొయ్యలలో అధిక శాతంలో కాల్షియం ఉంటుంది. అయితే వీటిని ఎక్కువగా ఉడికిస్తే అందులో ఉన్న కాల్షియం మోతాదు తగ్గిపోతుంది. అందువలన వీటిని ఎక్కువగా వేయించకుండా తింటే మంచిది.

క్రాబ్స్

పీత మాంసంలో అనేక పోషకాలు మరియు మినరల్స్ కూడా అధికంగా ఉంటాయి. ఒక కప్పు పీత మాసంలో 123 మి గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. కనుక క్రాబ్స్ ను కూడా మీ డైట్ లో చేర్చుకోండి.

ఉడికించిన గుడ్లు

ఒక ఉడికించిన గుడ్డులో 50 మి గ్రా కాల్షియం ఉంటుంది. అంతేకాదు ఇందులో ప్రోటీన్లు మరియు విటమిన్ ఎ ఎక్కువగా ఉంటాయి. కనుక రోజుకు ఒక ఉడకబెట్టిన గుడ్డును తినండి.

చింతపండు

పైన పేర్కొన్న ఆహార పదార్థాలతో పోల్చుకుంటే చింతపండులో అంతగా కాల్షియం ఉండదు. కానీ ఇందులో పొటాషియం, ఫైబర్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.

డేట్స్

ఖర్జూరంలో కాల్షియం మరియు ఐరన్ అధికంగా ఉంటుంది. కనుక వీటిని కూడా రెగ్యులర్ గా తీసుకుంటూ ఉండండి.

సీతాఫలం

కస్టర్డ్ ఆపిల్ లేదా సీతాఫలం తినడానికి కాస్త టైం పడుతుంది. కానీ ఇందులో కూడా కాల్షియం అధిక మోతాదులో ఉంటుంది. కనుక వీటిని కూడా రెగ్యులర్ డైట్ లో చేర్చుకోండి.

సోయాబీన్స్

పైన ఇచ్చిన వాటిలో సోయాబీన్ ఉత్పత్తులయిన సోయా పాలు, టోఫు గురించి మనం తెలుసుకున్నాం. అయితే వీటికన్నా సోయాబీన్స్ లో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కనుక వీటిని కూడా రెగ్యులర్ గా తీసుకుంటూ ఉండండి.

బ్రాజిల్ నట్స్

6 బ్రాజిల్ నట్స్ తింటే చాలు, అది మీకు 45 మీ గ్రా కాల్షియంను అందిస్తుంది. ఈ ఆరోగ్యకరమైన నట్స్ లో ప్రోటీనులు కూడా అధికంగా ఉంటాయి.

డ్రైడ్ హెర్బ్స్

వివిధ రకాల మూలికలు, థైమ్ మరియు రోస్ మెర్రీ వంటి వాటిలో అధికంగా కాల్షియం ఉంటుంది. వీటిని సూపులు లేదా కర్రీస్ లో వాడుకోవచ్చు.

అరుగుల

ఇది గ్రీన్ వెజిటేబుల్స్ కు సంబంధించిన ఒక స్పెషల్ ఆకుకూర. దీన్ని సాధారణంగా సలాడ్స్ లో ఎక్కువగా వినియోగిస్తుంటారు. ఇది మీకు కావల్సిన కాల్షియం అందిస్తుంది. కాబట్టి దీన్ని మీ రెగ్యులర్ డైట్ లో చేర్చుకోండి.