Fiber rich foods in Telugu – ఫైబర్ రిచ్ ఫుడ్స్ – మంచి ఆరోగ్యం కోసం ఫైబర్ రిచ్ ఆహారాలు

ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాలు ప్రతి ఒక్కరికి చాలా అవసరం. కొందరు మంచి ఆరోగ్యం కోసం మరికొందరు బాడీ ఫిట్‌నెస్ కోసం ఈ ఆహారాలను తీసుకుంటారు. మంచి ఆరోగ్యం కొరకు వ్యాయామాలు, శారీరక పనులు మరియు క్రీడలలో పాల్గొంటూ ఫైబర్ ఆహారాలను కూడా మీ డైట్ లో చేర్చుకోవటం చాలా అవసరం. ఈ ఆహారాలు మీ పనులకు కావలసిన శక్తిని అందించి మీ శరీరం యొక్క వ్యవస్థ సరిగ్గా పనిచేయటానికి తోడ్పడుతుంది.

ఫైబర్ యొక్క లోపం వలన మలబద్ధకం, మొలలు మరియు రక్తంలో అధిక కొలెస్ట్రాల్ లాంటి సమస్యలు ఎదురవుతాయి. అలాగే ఫైబర్ అవసరానికి మించి ఎక్కువగా తీసుకుంటే అతిసారం, ప్రేగు అవరోధం లేదా నిర్జలీకరణం లాంటి సమస్యలు ఎదురవుతాయి. కనుక మన శరీరానికి కావల్సినంత ఫైబర్ పదార్థాలను మనం చేసే పనుల బట్టి తీసుకోవాలి.

ఫైబర్ ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

ఫైబర్ ఆహారాలు మన శరీరానికి కావలసిన పోషకాలను అందిస్తుంది. ఇందులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్, విటమిన్లు మరియు ఫైటోకెమికల్స్ ఉంటాయి. అందువలన గుండెపోటు,క్యాన్సర్ మరియు మధుమేహం వంటి వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తొలగిస్తుంది. ఇవి మన జీర్ణ వ్యవస్థకు కూడా చాలా మంచిది.

ఫైబర్ రెండు రకాలు

కరిగే ఫైబర్ (సాల్యుబుల్) మరియు కరగని ఫైబర్ (ఇన్ సాల్యుబుల్). సాల్యుబుల్ ఫైబర్ శరీరంలో ఒక జెల్ లా మారి మెల్లగా డైజెస్ట్ అవుతుంది. ఇన్ సాల్యుబుల్ ఫైబర్ డైజెస్ట్ అవ్వకుండానే శరీరం నుండి మలం ద్వారా బయటికి వెళ్ళిపోతుంది.

ఫైబర్ ఎక్కువ ఉండే ఆహార పదార్థాలు

ఊక (మొక్కజొన్న, గోధుమ, బియ్యం మరియు ఓట్స్)

బ్రాన్ సర్వసాధారణంగా ధాన్యపు రొట్టెలలో ఉపయోగిస్తాము. ఇందులో విటమిన్ బి6 మరియు మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీ రోజూ అల్పాహారంలో ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఓట్స్ మరియు గోధుమలను చేర్చుకోండి.

ఎండిన మూలికలు, మసాలా దినుసులు మరియు మిరియాలు

మీ వంటకాల్లో మిరపకాయాలు, పప్రికా వంటి మరింత ఎండిన స్పైసెస్ ని జోడించడం వలన ఇవి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను ఎక్కువగా అందిస్తుంది. ఎండిన మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. పొడి చేసిన దాల్చిన చెక్కలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.

కోకో పౌడర్ మరియు డార్క్ చాక్లెట్

కోకో పౌడర్ లో ఐరన్ మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల కోకో పౌడర్ లో 32 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

అవిసె గింజలు, నువ్వులు గింజలు మరియు నువ్వులు వెన్న

అవిసె గింజలు మరియు నువ్వుల గింజలలో కూడా ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాముల అవిసె గింజలలో సుమారు 27.3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. టోస్ట్ చేసిన 100 గ్రాముల నువ్వుల గింజలు 14 గ్రాముల ఫైబర్ అందిస్తుంది.

Subscribe to Blog via Email

Join 9,491 other subscribers

డ్రై రోస్టెడ్ సోయబీన్స్

కొలెస్ట్రాల్ ను తగ్గించేందుకు సోయబీన్స్ సహాయపడుతుంది. ఇది ఎప్పుడైనా తినగలిగే ఒక ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్.

ఎండబెట్టిన టమోటాలు

ఎండబెట్టిన టమోటాలలో ఐరన్ మరియు పొటాషియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇవి సాస్, పిజ్జా మరియు సలాడ్లలో గొప్ప రుచిని మరియు ఆకర్షణీయమైన ఎరుపు రంగుని పెంచుతుంది.

నట్స్ (బాదాం, పిస్తా పప్పులు, పెకాన్స్)

గింజల యొక్క ప్రయోజనాలు అందరికీ తెలిసిందే. బాదాం గింజలలో రాజు ‍వంటిది మరియు గొప్ప ఆరోగ్య విలువ కలిగి ఉంటుంది. వీటిని సలాడ్లలో చేర్చవచ్చు లేదా స్నాక్స్ లా తినవచ్చు. ఒక 100 గ్రాముల బాదాం దాదాపు 12.2 గ్రాముల ఫైబర్ ని అందిస్తుంది.

సన్ ఫ్లవర్ సీడ్స్

ఈ విత్తనాలను చిరుతిండిగా లేదా అనేక సలాడ్లలో ఒక మూల వస్తువుగా ఉపయోగించవచ్చు. సన్ ఫ్లవర్ విత్తనాలలో విటమిన్ ఇ, విటమిన్ బి1, బి6, ఐరన్, మెగ్నీషియం, పొటాషియం, సెలీనియం మరియు రాగి యొక్క గొప్ప లక్షణాలు ఉన్నాయి.

బీన్స్ (బేబీ, తెలుపు, ఫ్రెంచ్, కిడ్నీ)

బీన్స్ లో అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి. వీటిని ఉడికించి తినటం వలన ఎక్కువ ఫైబర్ ని అందిస్తుంది.100 గ్రాముల నేవీ బీన్స్ 10.5 గ్రాముల ఫైబర్ ని అందిస్తుంది.

పాషన్ పండు (గ్రానాడిల్లా)

ఇవి మరింత ప్రాచుర్యాన్ని పొందుతున్న ఉష్ణ మండల పండ్లు.100 గ్రాముల పండ్లలో 10.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

ఆర్టిచోకెస్

ఆర్టిచోక్ ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి ఒక్క మీడియం సైజు పండులో 10.3 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

బ్రోకలీ

బ్రోకలీలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఉడికించిన ఒక కప్పు బ్రోకలీలో 5.1 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. బ్రోకలీని ఉపయోగించి ఎన్నో రకాల వంటకాలను సులభంగా చేయవచ్చు.

బ్లాక్బెర్రీస్

బ్లాక్బెర్రీస్ ఒక కాలానుగుణ పండు, ఇందులో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ఇతర ముఖ్యమైన పదార్ధాలు ఉన్నాయి. ఒక కప్పు బ్లాక్బెర్రీస్ లో 7.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. మీరు ఫ్రూట్ సలాడ్ చేయడానికి ఇతర పండ్లతో వీటిని కలుపుకొని తినవచ్చు.

బటానీలు

బటానీలు చాలా సులభంగా మార్కెట్ లో లభిస్తుంది మరియు ఇందులో ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉన్నాయి. ఒక కప్పు ఉడికించిన బటానీలలో 8 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

లెంటిల్స్ (కాయధాన్యాలు)

వీటినే పప్పులు, త్రుణ ధాన్యాలు అనికూడా అంటారు. వీటిలో ఫైబర్ తో పాటు కార్బోహైడ్రేట్స్ కూడా ఉంటాయి. వీటిని రోజూ ఆహారాలలో చేర్చుకోవడం వలన ఎక్కువ సమయం ఆకలి కాకుండా ఉంటుంది. వీటిని సలాడ్స్ లో కూడా చేర్చుకొని తినవచ్చు.

అవొకాడో

అవొకాడోని మీ డైట్ లో చేర్చుకోవటం వలన గుండెని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది. ఇది చాలా విటమిన్లను మరియు పోషకాలను అందించి మీ బరువు తగ్గటంలో సహాయపడుతుంది.

మష్రుమ్

మష్రుమ్ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. ఇందులో ఫైబర్ మరియు న్యూట్రీషియన్స్ అధికంగా ఉంటాయి. కనుక వీటిని మీ రెగ్యులర్ డైట్ లో చేర్చుకోండి.

సెలరీ

సెలరీలో ఫైబర్ అధికంగా మరియు క్యాలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది. కేవలం ఒక కప్పు సెలరీలో 6 శాతం డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.

జామకాయ

జామకాయను అధిక న్యూట్రీషియన్స్ ఉన్న ఫ్రూట్స్ అని అంటారు. ఒక్క జామ కాయలో 9 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇంకా ఇందులో విటమిన్ కె మరియు విటమిన్ సి కూడా ఉన్నాయి. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ ఉండటం వలన డయాబెటిస్ ను కూడా నివారిస్తుంది.

కివి ఫ్రూట్

కివి ఫ్రూట్ లో 1.7 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇందులోని సాల్యుబుల్ కంటెంట్ గుండె ప్రమాదాల్ని తగ్గిస్తుంది.

డేట్స్

ఖర్జూరంలో న్యూట్రీషియన్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇందులో ఇన్ సాల్యుబుల్ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది రక్తంలోని షుగర్ లెవల్స్ ను క్రమబద్దం చేస్తుంది. ఇందులో మెగ్నీషియం, క్యాల్షియం మరియు విటమిన్ బి6 పుష్కలంగా ఉంటాయి. ప్రతి ఒక్క ఖర్జూరంలో 1.6 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

ఆపిల్స్

రోజుకు ఒక ఆపిల్ తింటే డాక్టర్ అవసరం ఉండదు అనే విషయాన్ని వినే ఉంటారు. ఇది కేవలం ఒక సామెత మాత్రమే కాదు. నిజానికి దీనిలో ఫైబర్ మరియు ప్రయోజకరమైన ఫైటోకెమికల్స్ ఉన్నాయి. ఒక సాధారణ పరిమాణం గల యాపిల్ లో 4.4 గ్రాముల ఫైబర్ ఉంటుంది.

రాస్బెర్రీస్

రాస్బెర్రీస్ లో విటమిన్ సి, మ్యాంగనీస్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఒక కప్పు రాస్బెర్రీస్ లో 8 గ్రాములు డైటరీ ఫైబర్ ఉంటుంది. ఇది ఒబేసిటీ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాలను తగ్గిస్తుంది.

అరటి పండ్లు

అరటి పండ్లలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు న్యూట్రిషన్స్ ఉంటాయి. అరటి పండ్లలోని ఫైబర్ క్రోనిక్ క్యాన్సర్ ను నివారిస్తుంది.