X
    Categories: ఆహారంమదర్ & బేబి

గర్భిణీ స్త్రీలకు..మెరుగైన ఆహారపదార్ధాలు – Healthy foods for pregnant women

మాతృత్వం ఆడ జన్మకు ఓ వరం. అయితే ఈ మాతృత్వం పొందేందుకు స్త్రీలు ఎన్నో రకాల జాగ్రత్తలు తీసుకోవలసివస్తోంది. ప్రత్యేకంగా గర్భం దాల్చిన దగ్గర నుంచీ గర్భధారణ అయ్యేంతవరకూ తీసుకునే ఆహారమే చక్కని శిశువు జన్మినిచ్చేలా చేస్తుంది. అయితే చాలా మంది స్త్రీలకు ఏం ఏం తినాలో అంటే పోఉష్టికాహారం ఏం తీసుకోవాలో తెలియక సతమతమవుతుంటారు. అందుకే మీ తెలుగు టిప్స్ అందిస్తోంది గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రత్యేకమైన ఆహార పదార్ధాలను.. అవేంటో చూద్దామా..!
ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో స్త్రీలు చాలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. అదీ ఆహారం అంటే ఈ సమయంలో తీసుకునే పౌష్టికాహరమే గర్భధారణ సమయంలో మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది. గర్భంతో ఉన్నప్పుడు కాల్షియం, ప్రోటీన్లతో కూడిన ఆహారం ఉండాలి. అప్పుడే శిశువు ఎముకలు, కణజాలాలు బాగా వృధ్ధి చెందుతాయి. బిడ్డ చక్కని పెరుగుదలకు ఫోలిక్ యాసిడ్ కూడా అధిక మోతాదులో అవసరం. ఇది అధికంగా ఉండటం వల్ల జన్మించాక ఎదురయ్యే సమస్యలను నివారించవచ్చు. అంతేకాక ఎర్రరక్తకణాలు గర్భానికి అవసరమయ్యే ఆక్సీజన్ ను తీసుకెళ్ళటానికి ఐరన్ చాలా అవసరం. ఇందుకు మీకు మీరే మీ ఆహారంపై శ్రధ్ధ తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే మీరు తీసుకునే పౌష్ఠికాహారమే మీ బిడ్డ ఆరోగ్యానికి బాటలు వేస్తాయి. ఉదాహరణకు ప్రోటీన్స్, కాల్సియం రెండూ మీ బిడ్డ కణజాల అభివృధ్ధికి, ఎముకల అభివృధ్ధికి దోహదం చేస్తాయి. ఇక ఫోలిక్ యాసిడ్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల మీ బిడ్డ నరాలకు సమబంధించిన సమస్యలు రాకుండా చేస్తుంది.

గర్భిణిగా ఉన్నప్పుడు తీసుకోవలసిన ముఖ్య ఆహార పదార్ధాలు

బీన్స్

మీ ఆహారంలో ఎక్కువగా బీన్స్ ఉండేలా చూసుకోవాలి. బ్లాక్ బీన్స్, సోయా బీన్స్, పింటో బీన్స్, కాయ ధాన్యాలు, బొబ్బర్లు లాంటివి ఎక్కువగా వీటిని రసం తో అలాగే మిరపతో, కూరలుగా, సలాడ్లతో తీసుకోవాలి. వీటి వల్ల పౌష్టికాలు, కాల్షియం, ఫోలాట్, ఖనిజాలు, జింక్ లభిస్తాయి.

బలవర్ధకమైన ధాన్యాలతో కూడిన అల్పాహారం

మీరు ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవాల్సిన విషయమేమంటే మీరు గర్భం దాల్చిన దగ్గర నుంచీ మీకు ఫోలేట్ చాలా అవసరం. దీని వల్ల మీ గర్భంలోని శిశువు చాలా బలంగా ఆరోగ్యవంతం పెరుగుతుంది. దీని అవసరం మొత్తం 9 నెలలు అవసరమే. ఇక ఈ ఫోలేట్ మీకు బాగా ఉండాలంటే రోజూ మీరు తీసుకునే ఆహారంలో బలవర్ధకమైన ధాన్యాలలో 400 గ్రాములు ఉండేలా చూసుకోవాలి. అంతేకాక మీ సాధారణ ఆహారంలో రోజూ 200 గ్రాములు ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇలా చేయాలంటే ఈ ఫోలేట్ ఎక్కువగా అస్పరాగస్ అనే పదార్ధం దీనినే పిల్లి పిసర అని కూడా అంటారు. దీనిలో ఎక్కువగా ఫోలేట్ ఉంటుంది. అంతేకాక బొబ్బర్లలో కూడా ఇది ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ధాన్యం

ధాన్యం అంటే రొట్టెలు, ధాన్యాలతో కూడినవి. ఇవి చాలా బలవర్ధకమైనవి. వీటిలో ఫోలిక్ యాసిడ్, ఖనిజాలు అత్యధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి ఎక్కువగా వీటిని తీసుకోవటం మంచిది. ఉదయాన్నే ఆహారంగా ఓట్మీల్, అదేవిధంగా ధాన్యంతో కూడిన సాండ్విచ్ మధ్యాహ్న ఆహరాంగా, మొత్తం గోధుమ తో కూడిన పాస్త లేక కృష్ణ వరి రాత్రికి ఆహారంగా తీసుకోవాలి.

గుడ్డు

వీటిలో మీకు కావల్సినంతా ప్రోటీన్లు, అమినో యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి మీ శిశువు పెరుగుదలకి చాలా ముఖ్యం. గుడ్డ్లలో డజనుకు పైగా విటమిన్స్, ఖనిజాలు ఉంటాయి. కాని మీరు ఉడికించని అలాగే పచ్చిగుడ్లు మాత్రం తీసుకోవద్దు.

బెర్రీలు

బెర్రిలలో చాలా గుణాలున్నాయి. బ్లూ బెర్రీలు అంటే ఫాల్సా, రాస్ బెర్రీలు, బ్లాక్ బెర్రీలు వంటివి చాలా రుచికరంగా కూడా ఉంటాయి. వీటిలో ఉండే పొటాషియం, ఫోలేట్, ఫైబర్, విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉంటాయి.

అరటి

అరటి చాలా త్వరగా శక్తినిచ్చే పండు. మీకు చక్కటి బలం అందాలంటే మీ అల్పాహారంలో ముక్కలుగా కోసి చక్కగా తినవచ్చు. లేదా ఆరెంజ్ జ్యూస్ తో పాటూ తీసుకోవచ్చు. పెరుగుతో, బెర్రిలతో, ఐస్ తోనైనా తీసుకోవచ్చు.

చేప

దీనిలో ఒమేగా-3 క్రొవ్వు పదార్ధ్ధాలు ఉంటాయి. దీనిని తీసుకోవటం వల్ల క్రొవ్వు పదార్ధ్ధాలు పెరగటమే కాక విటమిన్- బీ చక్కగా లభిస్తుంది. సాల్మన్ చేప దీనినే పండుగప్ప అంటారు. ఇది చక్కగా పాదరస, కాల్చినా, ఉడికించినా, సలాద్ రూపంలోనైనా తినవచ్చు. మీరు వారానికి 12 ఔన్స్లు పండుగప్ప చేపను తీసుకుంటే చాలా మంచిది.

పెరుగు

పెరుగు చాలా రకాల ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటుంది. దీనిని కొవ్వు శాతం ఎక్కువగా లేకుండా అంటే చాలా తక్కువగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. లేదా చక్కగా పండ్లతో పాటూ తీసుకుంటే మంచిది. పెరుగు మీ శిశువు ఎదుగుదలకు తోడ్పడుతుంది. అంతేకాక ఈ పెరుగు వల్ల మీ శిశువు ఎముకలు నరాలు చక్కగా ఎదుగుతాయి. అంతేకాక మీ జీర్ణవ్యవస్థ ఖరాబు కాకుండా చేసి జీర్ణ ప్రక్రియని సరిచేస్తుంది.

చిలగడ దుంప

వీటినే ఆంగ్లంలో స్వీట్ పొటాటోస్ అంటారు. ఇవి ఆరెంజ్ రంగులో ఉండటానికి కారణం దీనిలో ఉండే క్యారోటొనాయిడ్స్. ఇవి చాలా బలవర్ధకమైనవి. ఇవి మీకు విటమిన్ ఎ ను పుష్కలంగా ఇస్తాయి. అంతేకాక వీటిలో విటమిన్ సి, ఫోలేట్, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. దీనిని స్నాక్ గా వాడవచ్చు.

అవకాడోలు

అవకాడోలలో విటమిన్-సి, పొటాషియం, విటమిన్ బి-6 ఉండటం వల్ల మీ బిడ్డ పెరుగుదల అంటే ఎముకల ఎదుగుదల, మెదడు పెరుగుదల పెంచుతాయి. ఇవి చక్కగా మీ అభివృధ్ధికి కృషి చేస్తాయి. అవకాడోలలో క్రొవ్వు పదార్ధాలే కాక కాలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవి తినటానికి చాలా రుచికరంగా ఉంటాయి. ఇవి బరువు పెరిగేందుకు చక్కగా ఉపయోగపడతాయి.

ఆకుకూరలు

ఆకుకూరల్లో చాలా విటమిన్లు ఉంటాయి. ప్రధానంగా బచ్చలకూర, కాలే వంటి వాటిల్లో పౌష్టికాలు ఉదాహరణకు విటమిన్-ఎ, విటమిన్-సి, విటమిన్-కె బాగా దొరుకుతాయి.

గింజలు

గింజలు విటమిన్-ఇ, ఖనిజాలని కలిగి ఉంటాయి. వీటిలో అక్రోట్లు ప్రోటీన్లను, ఫైబర్ ను కలిగి ఉండి మీ బిడ్డ ఎదుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి.

ఓట్స్

ఓట్స్ లో ఫైబర్, ప్రోటీన్స్, విటమిన్-బి, ఐరన్, ఖనిజాలు ఉంటాయి. అందువల్ల రోజూ ఉదయాన్నే అల్పాహారంగా వీటిని తీసుకోవాలి. ఒక బౌల్ లో వేసి పాలతో వీటిని తీసుకోవాలి.

క్యారెట్స్

క్యారెట్స్ లో విటమింప్-ఎ ఎక్కువగా ఉంటుంది. వీటి వల్ల మీ బిడ్డ కళ్ళు, పళ్ళు, ఎముకల ఎదుగుదల చక్కగా ఎదుగుతాయి. వీటిలో విటమిన్-సి, విటమిన్- బి-6 కూడా ఉంటాయి.

మామిడి

మామిడిలో అధికంగా విటమిన్-ఎ, విటమిన్-సి ఉంటాయి. దీనిలో అధికంగా పొటాషియం ఉంటుంది. మామిడిని సూప్ గా చేసుకుని తింటే ఆ రుచిని మీరు ఆస్వాదించవచ్చు.

బ్రోకలీ

ఇది అమెరికన్ వెజెటెబుల్. దీనిలో విటమిన్-ఎ, విటమిన్-సి పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇది బిడ్డ ఎముకుల ఎదుగుదల దోహదం చేయటమే కాక ఫోలిక్ యాసిడ్ ను కూడా ఇస్తుంది. దీనిని ఏదైనా రెసిపీలో కలపవచ్చు. మీ కిచెన్ లో పాస్తా లో కలిపి చేసుకోవచ్చు.

పాల పదార్ధాలు

పాల పదార్ధాలు ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో చాలా మంచివి. పాలు, వెన్న, పెరుగు మొదలైనవి ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో చాలా మంచిది. కాబట్టి వీటిని విరివిగా వాడితే కాల్షియం, పౌష్టికాలు లభిస్తాయి.

ఆహర పదార్ధాలు తీసుకునేప్పుడు తీసుకోవాల్సిన జాగ్రత్తలు

ఆహారం తీసుకునేప్పుడు చాలా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. ఒక్క ఆహార విషయంలోనే కాదు. తీసుకునే ఆహార పదార్ధాల శుభ్రత విషయంలోనూ జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. పరిసరాల పరిశుభ్రత లేకపోతే మీకు ఎంతో ప్రమాదం. అలాగే మీరు తీసుకునే ఆహారం అంటే పండ్లు, కూరగాయలు మొదలైన వాటిని శుభ్రంగా కడిగి మాత్రమే తినాలి. అంతేకాక మాంసం కనుక వండుకున్నట్లయితే మాంసాన్ని చక్కగా శుభ్రం చేసుకోవాలి. ఏరకమైన క్రిములూ లేకుండా ఉండాలంటే ఇలా చేస్తే ఉత్తమం.

ప్రెగ్నెన్సీతో ఉన్నప్పుడు తీసుకోవాల్సిన పోషకాలు

1. ప్రెగ్నెన్సీతో ఉన్నప్పుడు ఖచ్చితంగా ఫోలిక్ యాసిడ్, ప్రోటీన్స్, మినరల్స్, కార్బోహైడ్రేడ్స్, క్రొవ్వు పదార్ధాలు, ఐరన్, విటమిన్-సి తో కూడిన పదార్ధాలని ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఇలా తీసుకోవటం తల్లికీ, బిడ్డకీ క్షేమం.
2. ధాన్యాలు అంటే పప్పులు, పప్పు ధాన్యాలు, గింజలు చక్కని శక్తిని ఇచ్చే పదార్ధాలు. మాంసం తినని వారు వీటిల్ని తినటం వల్ల ఆ శక్తి చేకూరుతుంది.
3. కూరగాయలు ఫైబర్, విటమిన్స్, కాల్షియం, మినరల్స్ ని ఇస్తాయి. వీటిని తినటం మంచిది.
4. మాంసం, చేపలు చాలా ప్రోటీన్లను ఇస్తాయి.
5. మంచి నీరు, పండ్ల రసాలు శరీరానికి కావల్సిన శక్తినివ్వటమే కాక గర్భిణీ స్త్రీకి కావాల్సినంత బలాన్నిస్తాయి.
6. ఒక మంచి క్రొవ్వు లేని నూనెలంటే అవి శాఖాహార నూనెలే. ఎందుకంటే వీటిలో ఎక్కువ క్రొవ్వు ఉండదు కాబట్టి.
7. చేప అదీ పండుగప్ప అంటే సాల్మన్ చేప ఇది ఒమేగా-3 క్రొవ్వు పదార్ధాలను ఇస్తుంది. ఇది గర్భస్థ శిశువుకు చాలా శక్తినిస్తుంది.
8. బీన్స్-ఇవి చాలా రకాలుగా ప్రెగ్నెన్సీలో ఉపకరిస్తాయి. వీటిలో ఫోలేట్, ఐరన్, కాల్షియం, జింక్ ఉంటాయి.
9. చిలగడదుంపల్లో విటమి-సి, ఫోలేట్, ఫైబర్ ఉంటాయి.
10. పాప్ కార్న్, ధాన్యాలు చాలా చక్కని పోషకాలని కలిగి ఉంటాయి. వీటిల్లో ఉండే విటమిన్-ఇ, సెలీనియం, ఫైటోన్యూట్రియెంట్స్ సెల్స్ ని కాపాడతాయి. అదేవిధంగా మరో ధాన్య రకమైన ఓట్మీల్ లో చాలా రకాలైన పోషకాలు అత్యధికంగా ఉంటాయి.
11. వాల్నట్స్ ఒమేగా-3 చెట్టు ఆధారితమైన సహజసిధ్ధలక్షణాలున్న పోషకాలు.
12. పెరుగు ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో తల్లికి చాలా చక్కగా ఏ రకమైన సమస్యలు రాకుండా చేస్తుంది. దీనిలో కాల్షియం తల్లిని కాపాడటమే కాక బిడ్డ ఎముకల ఎదుగుదలని ప్రేరేపిస్తుంది.
13. చాలా పచ్చని కూరగాయల్లో చలా చక్కని పౌష్టికాలు, విటమిన్లు, విటమిన్,ఎ,సి,కె ఉంటాయి.
14. మాంసం-దీనిలో చాలా రకాలైన మాంసకృత్తులూ, క్రొవ్వు పదార్ధాలు ఉంటాయి. మాంసం తినటం వల్ల బిడ్డ ఎదుగుదల చక్కగా ఉంటుంది.
15. పండ్లు తినటం ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో చాలా మంచిది. లేదా జ్యూస్లు త్రాగటం కూడా చాలా మంచిది. ఎందుకంటే వీటిలో చాలారకాలైన విటమిన్లు ఉంటాయి. ఆరెంజ్, యాపిల్, మామిడి మొదలగునవి తినటం చాలా మంచిది.

16. అరటిపందు పొటాషియం ను కలిగి ఉంటుంది. అంతేకాక త్వరగా శక్తి పొందాలంటే అరటి పండే తినాలి. ముఖ్యంగా బిడ్డ కు ఎప్పటికప్పుడు శక్తి అందాలంటే ఇది తినాలి. దీనిని స్లైసెస్ గా చేసుకుని పెరుగులోనూ, బెర్రీలలోను, ఐస్ లోనూ, ఆరెంజ్ జ్యూస్ లోనూ వాడాలి.
17. డ్రైడ్ ఫ్రూట్స్ అంటే ఎండు పండ్లు ఉదాహరణకు కిస్మిస్, ఖర్జూరం లాంటివి తినటం చాలా చాలా మంచిది.
18. అవకాడోలు తింటే ఎంతో చక్కగా బిడ్డ ఎదుగుతుంది. దీనిలో ఫోలిక్ యాసిడ్, పొటాషియం, విటమిన్-బీ-6 ఉంటాయి. ఇవి బిడ్డ నాడీవ్యవస్తకూ, మెదడు ఎదుగుదలకూ దోహదం చేస్తాయి.
19. మామిడి పండ్లు విటమిన్ ఎ,సి,బి-6 ని కలిగి ఉంటుంది. అందువల్ల దీనిని తింటే మంచిది.
20. ఎర్ర మిరియాలల్లో విటమిన్ ఎ, సి, బి- 6 పుష్కలంగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు తినే డిషెస్ లో దీన్ని వేసుకుని తింటే చాలా మంచిది.
పైన తెలిపిన ఆహారపదార్ధాలన్ని చాలా పోషకాలతో కూడినవి. వీటిని ప్రెగ్నెన్సీ సమయంలో తినటం చాలా మంచిది.

కుమార్‌చంద్ :